{"id":47879,"date":"2020-05-25T15:38:29","date_gmt":"2020-05-25T15:38:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bluefinfitness.com\/?p=47879"},"modified":"2020-06-24T14:56:48","modified_gmt":"2020-06-24T14:56:48","slug":"fitness-fuer-anfaenger-der-ultimative-leitfaden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/fitness-fuer-anfaenger-der-ultimative-leitfaden\/","title":{"rendered":"Fitness f\u00fcr Anf\u00e4nger: Der ultimative Leitfaden"},"content":{"rendered":"\n

Da gerade jeder viel mehr Zeit zu Hause verbringt, kann der blo\u00dfe Gedanke, sich sportlich zu bet\u00e4tigen, f\u00fcr Anf\u00e4nger ziemlich entmutigend wirken. Vor allem, wenn du vorher noch nie richtig trainiert hast!<\/p>\n\n\n\n

In diesen herausfordernden Zeiten ist es sehr verlockend, den ganzen Tag im Pyjama zu verbringen und Pizza zu essen. Wenn es jedoch um unser langfristiges Wohlbefinden und um unsere Gesundheit geht, f\u00fchlst du dich mit Sicherheit besser und selbstbewusster als je zuvor, wenn du vom Sofa aufstehst und aktiv bist.<\/p>\n\n\n\n

Mache dir keine Sorgen, wenn du ein absoluter Neuling in der Fitnesswelt bist! Es gab noch nie zuvor eine bessere Zeit, um aktiv zu sein, selbst wenn du den ganzen Tag zu Hause festsitzt. Um herauszufinden, wie du deine Fitnessreise beginnen kannst, findest du hier den ultimativen Fitness-Leitfaden f\u00fcr Anf\u00e4nger.<\/p>\n\n\n\n

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Fitness f\u00fcr Anf\u00e4nger: Zur\u00fcck zu den Grundlagen<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Wenn du es wirklich ernst damit meinst, richtig mit dem Fitnesstraining zu beginnen, dann ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, dass du die grundlegende Fitness-Fachsprache lernst. Wenn du nicht wei\u00dft, was Wiederholungen und S\u00e4tze sind und nicht die leiseste Ahnung davon hast, was Ausdauertraining ist, dann sind hier einige der wichtigsten \u00dcbungstermini, damit du loslegen kannst!<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungen<\/strong> – Eine Wiederholung ist die vollst\u00e4ndige Ausf\u00fchrung einer \u00dcbungsbewegung. Beispiel: Du liegst auf dem Boden und hebst deinen Oberk\u00f6rper in Richtung deiner Knie an. Damit hast du eine Wiederholung einer Sit-up-\u00dcbung ausgef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e4tze<\/strong> – Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, die hintereinander ausgef\u00fchrt werden. Beispiel: 10 Sit-ups, die hintereinander ausgef\u00fchrt werden, sind ein Satz.<\/p>\n\n\n\n

Zirkel<\/strong> – Eine Gruppe unterschiedlicher S\u00e4tze, die hintereinander durchgef\u00fchrt werden. Beispiel: 10 Sit-ups, 10 Kniebeugen, 10 Hampelm\u00e4nner und 10 Liegest\u00fctze sind ein Zirkel.<\/p>\n\n\n\n

HIIT<\/strong> (Hochintensives Intervalltraining)<\/strong> – Intensive Trainingss\u00e4tze mit kurzen Ruhezeiten dazwischen. HIIT wurde entwickelt, um deinen Herzschlag zu beschleunigen und ist sehr effektiv, um Fett und Kalorien zu verbrennen – auch nach deinem Training.<\/p>\n\n\n\n

DOMS<\/strong> (Muskelkater mit verz\u00f6gertem Beginn)<\/strong> – Schmerzen am Tag nach einem intensiven Training. Harte Workouts verursachen winzige Risse in deinen Muskeln (das ist nichts Schlechtes!). DOMS tritt auf, wenn sich deine Muskeln reparieren und st\u00e4rker werden.<\/p>\n\n\n\n

Ruhetag<\/strong> – Ziemlich selbsterkl\u00e4rend. Ein Ruhetag ist ein Tag, an dem du nicht trainierst und an dem zu deinem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit gibst, um sich zu erholen. Ruhetage sind sehr wichtig, da zu viel Training zu Sch\u00e4den f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n

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Die verschiedenen Trainingsarten<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Herz-Kreislauf-Training (Cardio-Training\/Ausdauertraining)<\/strong> – Ausdauertraining beinhaltet jede k\u00f6rperliche Bewegung, die deine Atmung und deine Herzfrequenz erh\u00f6ht. Mit der Zeit hilft dir Cardio-Training dabei, die Funktionsweise und den Gesundheitszustand deiner Lunge und deines Herzens zu verbessern. Joggen im Freien oder auf einem Laufband<\/a> sind ein gutes Beispiel f\u00fcr Cardio-Training!<\/p>\n\n\n\n

Aerobes Training<\/strong> – Jedes Cardio-Training, das in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo durchgef\u00fchrt wird. Aerobe \u00dcbungen steigern deine Atmung und deine Herzfrequenz bis zu einem Punkt, an dem sie aufrechterhalten werden k\u00f6nnen. Gleichm\u00e4\u00dfiges Joggen, Training auf dem Crosstrainer<\/a> und sogar flottes Gehen sind gro\u00dfartige aerobe \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n

Anaerobes Training<\/strong> – Jedes hochintensive Training, bei dem du schnell schwer atmest und bei dem du eine kurze Pause ben\u00f6tigst. Anaerobes Training ist super-effektiv f\u00fcr die Fettverbrennung. Schweres Kraft- und Sprinttraining geh\u00f6ren in die Kategorie anaerobes Training. Auch HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist eine gro\u00dfartige From des anaeroben Trainings.<\/p>\n\n\n\n

Kraft- (Widerstands-)Training<\/strong> – Jedes Training, bei dem deine Muskeln gegen irgendeine Form von Widerstand bewegt werden. Das Heben von Gewichten oder die Nutzung von Widerstandsb\u00e4ndern sind gute Beispiele f\u00fcr Krafttraining, wobei h\u00e4ufig der Muskelaufbau das Ziel ist.<\/p>\n\n\n\n

Beweglichkeits-Training<\/strong> – Alle \u00dcbungen, die unsere Muskeln dehnen, um die Beweglichkeit und die Gesamtkraft zu erh\u00f6hen. Pilates und Yoga fallen unter die Kategorie des Beweglichkeits-Trainings.<\/p>\n\n\n\n

Isolations-\u00dcbungen<\/strong> – Eine \u00dcbung, bei der nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk trainiert werden wie z.B. Bizeps-Curls mit Gewichten.<\/p>\n\n\n\n

Grund\u00fcbungen<\/strong> – Eine \u00dcbungsbewegung, bei der mehrere Muskelgruppen und Gelenke trainiert werden wie z.B. Kniebeugen.<\/p>\n\n\n\n

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Das h\u00f6rt sich erst einmal nach einer Menge an. Aber wenn du erst einmal den Dreh heraus hast, dann werden dir diese Begriff in Fleisch und Blut \u00fcbergehen!<\/p>\n\n\n\n

Es reicht jedoch nicht aus, nur ein paar Fitness-Fachfachbegriffe zu kennen, um ein Trainingsprofi zu werden. Du musst jetzt eine Entscheidung treffen, welche Art von Training f\u00fcr deine Ziele am besten geeignet ist, da f\u00fcr das Training definitiv kein einheitlicher Ansatz verwendet werden kann.<\/p>\n\n\n\n

Jeder hat Ziele, die er erreichen will und es ist wichtig, dass du die Trainingsform ausw\u00e4hlst, die deine Ziele ber\u00fccksichtigt. Wenn du Muskeln aufbauen will, dann wirst du mit st\u00e4ndigem Ausdauertraining keine Ergebnisse erzielen k\u00f6nnen. Und wenn du abnehmen willst, dann ist schweres Krafttraining nicht die wirksamste Strategie.<\/p>\n\n\n\n

Die genaue Ermittlung deiner Fitnessziele ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Stelle dir selbst die folgenden Fragen: “Warum m\u00f6chte ich mit dem Training beginnen?”, “Was m\u00f6chte ich damit erreichen?”. Und sobald du deine Antwort formuliert hast, kannst du die f\u00fcr dich effektivste Trainingsroutine entwickeln – auch wenn du zu Hause festsitzt.<\/p>\n\n\n\n

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Das perfekte Training f\u00fcr Anf\u00e4nger ausw\u00e4hlen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hier ist eine einfache Liste der am h\u00e4ufigsten genannten Trainingsziele und den Trainingsarten, mit denen du diese Ziele erreichst.<\/p>\n\n\n\n

Fettabbau<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Gewicht zu verlieren ist wohl einer der h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde, warum Menschen vom ihrem Sofa aufstehen und mit dem Training beginnen. Und obwohl die Fitnessstudios derzeit geschlossen sind, so ist es definitiv nicht so schwierig wie du denkst, auch zu Hause die Pfunde purzeln zu lassen.<\/p>\n\n\n\n

Der Trick besteht hierbei, es nicht zu \u00fcbertreiben. Wenn du noch nie richtig trainiert hast, dann mache auf keinen Falls das schwerste HIIT-Training, das du finden kannst. Du wirst nicht nur keinen Erfolg dabei haben und deine Motivation verlieren, sondern du kannst dich auch ernsthaft dabei verletzen.<\/p>\n\n\n\n

Du wirst nur langsam und stetig erfolgreich sein, daf\u00fcr aber die Vorteile des Fitnesstrainings garantiert ziemlich schnell sp\u00fcren. Cardio-Training wird dein neuer bester Freund werden, wenn du als absoluter Neuling Gewicht verlieren willst. Die “Couch to 5k<\/a>“-Herausforderung ist ein hervorragender Ausgangspunkt!<\/p>\n\n\n\n

Bei diesem Programm wirst du langsam \u00fcber einen Zeitraum von 9 Wochen in das Lauftraining eingef\u00fchrt. Du erh\u00e4ltst jede Woche spezifische Laufpl\u00e4ne, bis du es ohne Pause schaffst, 5 km am St\u00fcck zu joggen. Das Lauftraining ist sowohl zu Hause auf einem Laufband<\/a> als auch im Freien recht einfach zu absolvieren und muss nicht unbedingt im Fitnessstudio durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n

Aber wenn Laufen nicht dein Ding ist, dann mache dir keine Sorgen. Es gibt noch viele weitere tolle Cardio-Optionen, die du ausprobieren kannst! Rudern eignet sich hervorragend f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Und wenn du nach einer gelenkschonenden Alternative zum Joggen suchst, verbrennt das Training auf dem Crosstrainer<\/a> genauso viele Kalorien, ohne dabei deine Gelenke zu sch\u00e4digen.<\/p>\n\n\n\n

Sobald sich dein K\u00f6rper an das Ausdauertraining gew\u00f6hnt hat, kannst du auch mit anspruchsvolleren Trainings beginnen. HIIT eignet sich hervorragend dazu, um effektiv Kalorien zu verbrennen und f\u00fchrt zu einer gesteigerten Leistungsf\u00e4higkeit. Im Internet gibt es so viele HIIT-Tutorials und Inspirationen, sodass du keine Probleme dabei haben wirst, verschiedene Workouts zu finden, die du zu Hause ausprobieren kannst!<\/p>\n\n\n\n

Um dein HIIT- oder Zirkeltraining noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du sogar eine Vibrationsplatte<\/a> einbauen. Mit modernster Technologie zur Gewichtsreduktion kannst du dein Heimtraining wesentlich effektiver gestalten.<\/p>\n\n\n\n

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Muskelaufbau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wenn Sie Muskeln aufbauen willst, dann ist es wichtig, ein Muskelaufbautraining zu absolvieren. Eine Kombination aus regelm\u00e4\u00dfigen Mahlzeiten<\/a>, mehr Protein und Krafttraining ist ein gro\u00dfartiger Ansatz f\u00fcr Anf\u00e4nger.<\/p>\n\n\n\n

In einfachen Worten ausgedr\u00fcckt folgt das Muskelwachstum einem “Riss und Reparatur”-Prinzip. Wie bereits erw\u00e4hnt, verursachen hartes Training und Krafttraining winzige Risse in unseren Muskeln, die zu DOMS f\u00fchren. Die Reparatur dieser Risse f\u00fchrt dazu, dass die Muskeln gr\u00f6\u00dfer werden, was bedeutet, dass Erholungsphasen sehr wichtig sind.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich solltest du mit leichten Gewichten beginnen, wenn du noch nie zuvor Krafttraining gemacht hast! Wenn du sofort mit schweren Gewichten beginnst, ohne die n\u00f6tige Erfahrung zu haben, kannst du dich schwer verletzten – und das kann ziemlich schmerzhaft sein.<\/p>\n\n\n\n

Eine ideales Anf\u00e4ngertraining enth\u00e4lt eine ziemlich hohe Wiederholungsanzahl bei jeder \u00dcbung (8-12 Wiederholungen) mit jeweils 3 S\u00e4tzen. Kniebeugen mit Gewicht, Klimmz\u00fcge und Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln sind sehr gute \u00dcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger. Und wenn deine Muskeln wachsen, dann wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du deine Gewichte immer weiter steigern kannst.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt im Internet viele Muskelaufbau-Anleitungen f\u00fcr Anf\u00e4nger, sodass du keinen Personal Trainer brauchst, um Muskeln aufzubauen. Aber du solltest das Ausdauertraining auch nicht vernachl\u00e4ssigen! HIIT ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, um \u00fcbersch\u00fcssiges Fett zu verbrennen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.<\/p>\n\n\n\n

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Kraftaufbau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Viele Menschen sind der Meinung, dass Muskelaufbau und Kraftaufbau ein- und dasselbe ist, aber das stimmt nicht.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt zwar bestimmte Gemeinsamkeiten, aber das Kraftaufbau-Training erfordert eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen und S\u00e4tzen. Im Gegensatz zu Muskelaufbautraining kannst du am besten Kraft aufbauen, indem du weniger Wiederholungen und h\u00f6here Gewichte verwendest.<\/p>\n\n\n\n

Es ist wichtig, dass du dich selbst herausforderst, wenn du Kraft aufbauen willst. Du solltest bei jeder einzelnen Wiederholung Schwierigkeiten haben, sonst hast du zu leichte Gewichte!<\/p>\n\n\n\n

Da Kraftaufbau h\u00e4ufig eine langj\u00e4hrige Trainingserfahrung erfordert, wird nicht empfohlen, als Anf\u00e4nger direkt mit dem Kraftaufbautraining zu beginnen. Auch wenn dir die Vorstellung gef\u00e4llt, sehr schwere Gegenst\u00e4nde hochheben zu k\u00f6nnen, so solltest du dennoch kein Krafttraining betreiben, ohne \u00fcber die daf\u00fcr notwenige Erfahrung zu verf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n

Konzentriere dich zuerst auf den Muskelaufbau und gehe dann langsam zum Krafttraining \u00fcber, wenn das dein prim\u00e4res Ziel ist.<\/p>\n\n\n\n

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Allgemeine Fitness<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wenn du aktiver sein m\u00f6chtest und kein bestimmtes Ziel hast, dann m\u00f6chtest du einfach nur deinen allgemeinen Fitnesszustand verbessern oder? Und auch hier hast du zahlreiche M\u00f6glichkeiten, aus denen du ausw\u00e4hlen kannst!<\/p>\n\n\n\n

Wenn du kein bestimmtes Ziel im Kopf hast, dann hast du automatisch mehr Freiheiten beim Trainieren. Auch mit so einfachen T\u00e4tigkeiten wie Gartenarbeit oder ein t\u00e4glicher Spaziergang k\u00f6nnen deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. Du kannst auch deine gesamte Familie miteinbeziehen!<\/p>\n\n\n\n

Um aktiv zu bleiben, brauchst du keinen strengen Trainingsplan. Nimm einfach die Treppe anstelle des Aufzugs und gehe zum Einkaufen, anstatt mit dem Auto zu fahren. Und wenn du dann pl\u00f6tzlich motiviert bist, um ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen, dann ist dein K\u00f6rper bereit!<\/p>\n\n\n\n

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Fitness f\u00fcr Anf\u00e4nger: Top-Tipps, um am Ball zu bleiben<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nachdem du jetzt die wichtigsten Fitnessbegriffe gelernt und deine Trainingsziele festgelegt hast, f\u00fchlst du dich sehr motiviert, um direkt loszulegen. Es passiert jedoch sehr h\u00e4ufig, dass dieser anf\u00e4ngliche Motivationsschub nach einigen Tagen nachl\u00e4sst. Und genau das wollen wir vermeiden!<\/p>\n\n\n\n

Um langfristige Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du motiviert und am Ball bleibst. Du m\u00f6chtest ja schlie\u00dflich nicht, dass deine harte Arbeit umsonst ist, insbesondere, wenn du zum ersten Mal zu Hause richtig Sport treibst.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du dir also Sorgen um deine Motivation machst, dann sind hier ein paar Tipps, um am Ball zu bleiben.<\/p>\n\n\n\n

Mache immer Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchl\u00fcbungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dies mag zwar offensichtlich erscheinen, aber wenn du dich nicht richtig aufw\u00e4rmst und abk\u00fchlst, kann dies dein ganzes Trainingsprogramm zerst\u00f6ren. Es kann passieren, dass du Verletzungen an Muskeln und Gelenken davontr\u00e4gst, was ein garantierter Motivationskiller f\u00fcr jeden Anf\u00e4nger ist.<\/p>\n\n\n\n

Um deinen K\u00f6rper auf das Training vorzubereiten, sind ein paar einfache Aufw\u00e4rm\u00fcbungen unerl\u00e4sslich. Mache mindestens 3-5 Minuten lang leichtes Cardio-Training (auch langsames Gehen reicht aus), um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Und vergiss ebenfalls nicht, dich nach dem Training zu dehnen!<\/p>\n\n\n\n

Richtige Trainingskleidung tragen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wenn du die ganze Zeit zu Hause bist, dann ist es sehr verlockend, in deinen alten Trainingsklamotten zu trainieren. Warum Geld f\u00fcr Trainingskleidung ausgeben, wenn mich doch sowieso niemand darin sieht?<\/p>\n\n\n\n

Wenn du aber richtige, gut anliegende Trainingskleidung tr\u00e4gst, dann wird dir das mit Sicherheit einen Motivationsschub verleihen. Auch wenn du nur in deine Trainingskleidung schl\u00fcpfst, wirst du dadurch einen sofortigen Motivationsschub erhalten und du wirst dich nicht so schlapp f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

Auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es ist \u00e4u\u00dferst wichtig, dass du beim Training auf deinen K\u00f6rper h\u00f6rst, vor allem als Anf\u00e4nger. Wenn du dich ersch\u00f6pft f\u00fchlst oder Schmerzen hast, dann zwinge dich nicht zum Weitermachen.<\/p>\n\n\n\n

Es mag zwar ein wenig frustrierend sein, aufh\u00f6ren zu m\u00fcssen, aber langfristig wirst du dir damit eine Menge Probleme ersparen. H\u00f6re auf das, was dein K\u00f6rper leisten kann und was nicht. Dann wirst du deine Ziele viel leichter und vor allem sicherer erreichen!<\/p>\n\n\n\n

Dein Training einplanen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Du wirst garantiert besser am Ball bleiben k\u00f6nnen, wenn du dein Training fest einplanst. Wenn du eine feste Trainingszeit einplanst, kannst du deine Fortschritte besser nachvollziehen und du entwickelst eine Gewohnheit, was sehr wichtig ist, wenn du zu Hause trainierst.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du einfach nur darauf wartest, bis du in der Stimmung bist, um zu trainieren, dann wird das nicht klappen. Auch wenn du nur 10 Minuten am Tag trainierst, so ist das besser als nichts und die Wahrscheinlichkeit ist h\u00f6her, dass du dein Training durchziehen wirst, wenn du es bereits eingeplant hast.<\/p>\n\n\n\n

Mache das, was dir Spa\u00df macht<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Je mehr Erfahrung du sammelst, desto mehr wirst du merken, welche \u00dcbungen du magst und welche nicht. Bleibe dabei!<\/p>\n\n\n\n

Zwinge dich nicht dazu, Trainingseinheiten zu machen, die du hasst, denn sonst wirst du mit Sicherheit deine Motivation verlieren, insbesondere, wenn du zu Hause trainierst. Es geht darum, als Anf\u00e4nger neue Bewegungsabl\u00e4ufe zu erlernen und Spa\u00df am Sport zu entwickeln. Wenn du lieber auf dem Crosstrainer<\/a> trainierst anstatt auf dem Laufband, dann zwinge dich nicht dazu, 5 km zu laufen, wenn du wei\u00dft, dass du es hassen wirst.<\/p>\n\n\n\n

Wir Menschen sind immer st\u00e4rker motiviert, um das zu tun, was uns Spa\u00df macht und Fitnesstraining ist hierbei keine Ausnahme.<\/p>\n\n\n\n

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Fazit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Und das war er, der ultimative Trainingsleitfaden f\u00fcr Anh\u00e4nger. Es kann schnell passieren, dass man sich schlecht f\u00fchlt, weil man aktuelle zu Hause festsitzt. Wenn du jedoch das Fitnesstraining f\u00fcr dich entdeckst und neue Dinge lernst, wirst du dich sicherlich schon bald besser f\u00fchlen – vor allem wegen den Endorphinen, die dein K\u00f6rper aussch\u00fctten wird!<\/p>\n\n\n\n

Wir hoffen, dass wir dich dazu inspiriert haben, mit dem Fitnesstraining zu beginnen und wir hoffen, dass es dir gut geht und dass du gesund bist. Besuche unseren Instagram-Account<\/a>, um einige einfache Ideen f\u00fcr das Training zu Hause sowie k\u00f6stliche gesunde Rezepte zu entdecken.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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