{"id":56023,"date":"2020-07-13T07:15:48","date_gmt":"2020-07-13T07:15:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bluefinfitness.com\/?p=56023"},"modified":"2022-08-18T22:09:22","modified_gmt":"2022-08-18T22:09:22","slug":"30-tage-fitness-challenge-fur-anfanger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/30-tage-fitness-challenge-fur-anfanger\/","title":{"rendered":"30-Tage-Fitness-Challenge f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n

Es ist kein Geheimnis, dass wir in letzter Zeit alle viel mehr Zeit zu Hause verbringen. Und obwohl es sehr verlockend ist, den ganzen Tag im Pyjama auf dem Sofa zu sitzen, gab es nie<\/em> eine bessere Gelegenheit, um fit zu werden! Die Vorstellung einer 30-Tage-Fitness-Challenge mag vielleicht f\u00fcr dich furchterregend klingen, aber vertraue uns, wenn wir sagen, dass du dich danach viel besser f\u00fchlen wirst.<\/p>\n\n

Sport kann dir sowohl k\u00f6rperlich als auch mental so viele Vorteile bieten<\/a>. Es ist heutzutage wichtiger denn je, sich um unser geistiges und k\u00f6rperliches Wohlbefinden zu k\u00fcmmern und Sport kann dir dabei helfen.<\/p>\n\n

Wenn du jedoch noch nie zuvor Sport getrieben hast, dann kann es sein, dass dich der Gedanke an einen neuen Trainingsplan eher demotiviert als motiviert. Aus diesem Grund haben wir eine einfache, aber dennoch \u00e4u\u00dferst effektive 30-Tage-Fitness-Challenge f\u00fcr Anf\u00e4nger zusammengestellt!<\/p>\n\n

Diese Challenge wurde so konzipiert, um deinen K\u00f6rper in Bewegung zu bringen und zwar ohne, dass du dich langweilst oder Verletzungen riskierst. Au\u00dferdem sind hierbei sind keinerlei Fitnessger\u00e4te erforderlich, was bedeutet, dass du in deinen eigenen vier W\u00e4nden mit deiner Fitnessreise beginnen kannst. Auch wenn du vorher noch nie trainiert hast!<\/p>\n\n

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30-Tage-Fitness-Challenge f\u00fcr Anf\u00e4nger – Warum 30 Tage?<\/strong><\/h2>\n\n

Es reicht nicht aus, eine richtige Fitness-Angewohnheit zu entwickeln, wenn du dir sagst, dass du ab sofort eine Woche lange jeden Tag trainieren wirst. Sobald diese Woche vorbei ist, hast du keine Herausforderung mehr und du musst dich nicht mehr anstrengen. Es kann passieren, dass du wieder dort landest, wo du begonnen hast, du deine gesamte Motivation verlierst und all deine harte Arbeit umsonst war.<\/p>\n\n

Wenn du dich f\u00fcr 30 Tage verpflichtest, dann hast du einen Monat lang Zeit, um langsam an den \u00dcbungen zu arbeiten, von denen du nie gedacht h\u00e4ttest, dass du sie einmal meistern wirst. Und sobald die 30 Tage vorbei sind, hat sich deine Einstellung zum Thema Sport und Bewegung komplett ge\u00e4ndert. Auf diese Weise f\u00e4llt es dir leichter, auch in Zukunft deine Sportschuhe zu schn\u00fcren und du erzielst konsequent Fortschritte!<\/p>\n\n

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Woche 1<\/strong><\/h2>\n\n

Wenn du dich extrem motiviert f\u00fchlst, dann hast du genau die richtige Einstellung! Obwohl deine Motivation \u00e4u\u00dferst positiv ist, so kann sie dich dennoch dazu verleiten, gleich in die Vollen zu gehen. W\u00e4hrend es wichtig ist, sich selbst zu pushen, um Fortschritte zu erzielen, so solltest du dennoch einen Schritt nach dem anderen machen. Insbesondere, wenn du vorher noch nie trainiert hast!<\/p>\n\n

Wenn du dich zu stark verausgabst, riskierst du schwere Verletzungen. Dies ist dann der Anfang vom Ende und du wirst dich zudem extrem frustriert f\u00fchlen.<\/p>\n\n

In deiner ersten Woche ist es wichtig, deine Trainingseinheiten kurz und einfach zu gestalten. Wir sind uns sicher, dass du dennoch ins Schwitzen kommen wirst! Wir haben f\u00fcr dich vier einfache Trainingseinheiten zusammengestellt, die du die kommenden 30 Tage durchf\u00fchren kannst. Nimm dir an den verbleibenden 3 Tagen die Zeit, um einen 20-min\u00fctigen Spaziergang einzulegen. Auf diese Weise hast du einen \u201eaktiven Ruhetag\u201c.<\/p>\n\n

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Training 1:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Hampelmann<\/p>\n\n

30 Sekunden Ausfallschritte vorw\u00e4rts, abwechselnd mit jedem Bein<\/p>\n\n

30 Sekunden Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 2:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Liegest\u00fctze (auf den Knien)<\/p>\n\n

30 Sekunden Mountain-Climbers<\/p>\n\n

30 Sekunden Ausfallschritte vorw\u00e4rts, abwechselnd mit jedem Bein<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 3:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Sit-ups<\/p>\n\n

1 Minute Ges\u00e4\u00df-Br\u00fccke<\/p>\n\n

30 Sekunden Unterarmst\u00fctz<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 4:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden High Knees<\/p>\n\n

30 Sekunden Kniebeugen<\/p>\n\n

30 Sekunden Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Diese 4 Workouts decken praktisch alle Bereiche deines K\u00f6rpers ab und sind eine gro\u00dfartige Einf\u00fchrung in die Welt des Sports! Und wenn du an den restlichen 3 Tagen einen Spaziergang einlegst, bist du an jedem einzelnen Tag aktiv.<\/p>\n\n

Woche 2<\/strong><\/h2>\n\n

In deiner zweiten Woche machen wir genau dieselben \u00dcbungen wie in der Woche zuvor. Allerdings ein wenig intensiver!<\/p>\n\n

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Training 1:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Ausfallschritte vorw\u00e4rts<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 2:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Mountain-Climbers<\/p>\n\n

30 Sekunden Liegest\u00fctze (auf den Knien)<\/p>\n\n

1 Minute Ausfallschritte vorw\u00e4rts<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 3:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Sit-ups<\/p>\n\n

1 Minute Ges\u00e4\u00df-Br\u00fccke<\/p>\n\n

30 Sekunden Unterarmst\u00fctz<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 4:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden High Knees<\/p>\n\n

30 Sekunden gesprungene Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

In deiner zweiten Woche machen wir genau dieselben \u00dcbungen wie in der Woche zuvor. Allerdings ein wenig intensiver! Auf diese Weise steigern wir deine Ausdauerf\u00e4higkeit noch mehr und verlangen deinem K\u00f6rper noch ein wenig mehr ab. Versuche, an deinen 3 freien Tagen anstatt eines 20-min\u00fctigen Spaziergangs 30 Minuten in z\u00fcgigem Tempo spazieren zu gehen.<\/p>\n\n

Woche 3<\/strong><\/h2>\n\n

Nach zwei Wochen t\u00e4glicher Bewegung hast du m\u00f6glicherweise das Gef\u00fchl, dir eine Fitness-Auszeit verdient zu haben. Aber genau<\/em> an diesem Punkt musst du weiter durchhalten. Widerstehe der Versuchung, einen Gang herunterzuschalten! Auf diese Weise schaffst du es, diese kleine Motivations-Durststrecke zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n\n

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Training 1:<\/strong><\/p>\n\n

1 Minute Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Ausfallschritte vorw\u00e4rts<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 2:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Mountain-Climbers<\/p>\n\n

30 Sekunden normale Liegest\u00fctze<\/p>\n\n

1 Minute Ausfallschritte vorw\u00e4rts<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 3:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden Crunches<\/p>\n\n

1 Minute Ges\u00e4\u00df-Br\u00fccke<\/p>\n\n

30 Sekunden Wandsitzen<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 4:<\/strong><\/p>\n\n

30 Sekunden High Knees<\/p>\n\n

1 Minute gesprungene Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Versuche, an den restlichen drei Tagen anstatt eines 30-min\u00fctigen Spaziergangs zu joggen, allerdings mit geringer Intensit\u00e4t. Wechsle alle 5 Minuten zwischen z\u00fcgigem Gehen und Joggen ab. Und wenn du das Gef\u00fchl hast, l\u00e4nger joggen zu k\u00f6nnen, dann mache es!<\/p>\n\n

Woche 4<\/strong><\/h2>\n\n

Die letzte Woche! Wenn du diesen Punkt erreicht hast, ohne eine Pause eingelegt und ohne deine Motivation verloren zu haben, kannst du sehr stolz auf dich sein. Es ist an sich schon eine gro\u00dfe Herausforderung, an seiner Fitness zu arbeiten und du wirst mit Sicherheit schon den ein oder anderen Vorteil beobachtet haben.<\/p>\n\n

Diese letzte Phase beinhaltet die bisher intensivsten Workouts, die deine Ausdauerf\u00e4higkeit noch weiter steigern sollen. Wenn du noch mehr Fortschritte erzielen willst, dann versuche, eine Vibrationsplatte<\/a> in dein Training einzubauen.<\/p>\n\n

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Vibrationsplatte zur Gewichtsreduktion sowie zur St\u00e4rkung der Muskeln beitr\u00e4gt. Lies dies unseren ultimativen Leitfaden<\/a> zur Auswahl deiner perfekten Vibrationsplatte durch. Auf einer Vibrationsplatte lassen sich Bauchmuskel\u00fcbungen, Liegest\u00fctze, normale Kniebeugen sowie Ausfallschritte hervorragend ausf\u00fchren.<\/p>\n\n

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Training 1:<\/strong><\/p>\n\n

1 Minute Hampelmann<\/p>\n\n

1 Minute gesprungene Kniebeugen<\/p>\n\n

1 Minute Ausfallschritte vorw\u00e4rts<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

4 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 2:<\/strong><\/p>\n\n

1 Minute Bergsteiger<\/p>\n\n

1 Minute normale Liegest\u00fctze<\/p>\n\n

30 Sekunden Unterarmst\u00fctz<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 3:<\/strong><\/p>\n\n

1 Minute Sit-ups<\/p>\n\n

1 Minute Ges\u00e4\u00df-Br\u00fccke<\/p>\n\n

30 Sekunden Wandsitzen<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Training 4:<\/strong><\/p>\n\n

1 Minute High Knees<\/p>\n\n

1 Minute gesprungene Kniebeugen<\/p>\n\n

30 Sekunden Burpees<\/p>\n\n

1 Minute Pause<\/p>\n\n

5 Mal wiederholen<\/p>\n\n

Versuche, an den verbleibenden 3 Tagen (plus 2 zus\u00e4tzliche Tage, um das endg\u00fcltige Ziel von 30 Tagen zu erreichen!) w\u00e4hrend deiner halbst\u00fcndigen Spazierg\u00e4nge ein wenig l\u00e4nger zu joggen. Versuche, 6-8 Minuten lang ununterbrochen zu joggen und gehe anschlie\u00dfend 5 Minuten lang. Wiederhole dies so lange, bis deine 30 Minuten abgelaufen sind oder mache so lange wie es geht weiter!<\/p>\n\n

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Und das war sie. Die vollst\u00e4ndige 30-Tage-Fitness-Challenge f\u00fcr Anf\u00e4nger, die du bequem von zu Hause aus machen kannst! Und wenn dies 30 Tage vorbei sind, wirst du mit Sicherheit mehr Motivation als je zuvor haben, um mit deinem Training fortzufahren. Du kannst sogar selbst verschiedene Workouts entwickeln, um deine Fortschritte in den n\u00e4chsten Wochen noch weiter zu verbessern.<\/p>\n\n

Doch wie immer<\/em> lautet auch hier das Motto: H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper. Zwinge dich vor allem in der ersten Woche nicht dazu, alle Workouts durchzuf\u00fchren, wenn du sie noch nicht schaffst. Absolviere nur die \u00dcbungen, zu denen du in der Lage bist und h\u00f6re auf, wenn du Schmerzen hast. Und wenn du dir sicher bist, dass du noch weiter trainieren kannst als vorgegeben, dann mache es!<\/p>\n\n

Sport und Bewegung sind in diesen Zeiten zweifellos wichtig, doch eine gesunde Einstellung ist ebenfalls wichtig. Wir hoffen, dass du gesund bleibst und dass dich diese 30-t\u00e4gige Challenge dazu inspiriert hat, neue Dinge auszuprobieren.<\/p>\n\n

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Es ist kein Geheimnis, dass wir in letzter Zeit alle viel mehr Zeit zu Hause verbringen. Und obwohl es sehr verlockend ist, den ganzen Tag im Pyjama auf dem Sofa zu sitzen, gab es nie eine bessere Gelegenheit, um fit zu werden! Die Vorstellung einer 30-Tage-Fitness-Challenge mag vielleicht f\u00fcr dich furchterregend klingen, aber vertraue uns, […]\n","protected":false},"author":312,"featured_media":56024,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[152],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56023"}],"collection":[{"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/312"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56023"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56023\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56024"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56023"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56023"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56023"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}