![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image6.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFitness per Principianti: Le Basi<\/strong><\/h1>\n\n\n\nSe siete decisi a cominciare un corretto regime di allenamento, imparare le basi del linguaggio del fitness sar\u00e0 fondamentale. Se non conoscete la differenza tra reps e sets, non avrete nemmeno la minima idea di cosa sia il cardio. Ecco alcuni semplici termini per cominciare con il piede giusto!<\/p>\n\n\n\n
Ripetizioni\/Repetitions (reps)<\/strong> – Una rep consiste nel completare un singolo movimento, per esempio sdraiarsi sul pavimento e sollevare la parte superiore del corpo fino alle ginocchia, completando un esercizio di addominali sit-up.<\/p>\n\n\n\nSets<\/strong> – Un numero specifico di ripetizioni\/reps raggruppate assieme, per esempio completare 10 sit-ups consecutivi pu\u00f2 essere considerato un set.<\/p>\n\n\n\nCircuito\/Circuit<\/strong> – Un gruppo di set differenti da completare uno dopo l’altro, ad esempio 10 addominali sit-ups, 10 squat, 10 jumping jacks e 10 push up\/piegamenti possono formare un circuito.<\/p>\n\n\n\nHIIT (allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0)<\/strong> – Set di esercizi ad alta intensit\u00e0, con brevi momenti di pausa inframezzati. Progettato per aumentare il battito cardiaco, l’allenamento HIIT \u00e8 super efficace quando si tratta di bruciare grassi e calorie – anche dopo che avete terminato il vostro allenamento.<\/p>\n\n\n\nDOMS<\/strong> (“delayed onset muscle soreness” o “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”) – Sentire del dolore il giorno dopo un allenamento intenso \u00e8 normale. Gli esercizi intensivi causano piccoli strappi nei muscoli (non \u00e8 una cosa negativa!), e il DOMS si verifica quando i vostri muscoli si riparano e crescono pi\u00f9 forti.<\/p>\n\n\n\nRest Day\/Giorno di Riposo<\/strong> – Si spiega da solo. Un “rest day” \u00e8 una giornata nella quale non ci si allena, dando al corpo la possibilit\u00e0 di recuperare. I giorni di riposo sono molto importanti perch\u00e8 esercitarsi senza pause pu\u00f2 causare danni.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image3-1.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nTipi di Esercizio<\/strong><\/h2>\n\n\n\nL’esercizio cardiovascolare (cardio) – Il cardio comprende qualsiasi esercizio fisico che aumenta la respirazione e il battito cardiaco. Con il passare del tempo il cardio aiuta a migliorare la funzionalit\u00e0 e la salute dei vostri polmoni e del cuore. Correre all’aperto o su un tapis roulant<\/a> \u00e8 un ottimo esempio di questo tipo di esercizio!<\/p>\n\n\n\nEsercizio aerobico<\/strong> – Qualsiasi esercizio cardio fatto con un ritmo stabile. L’esercizio aerobico aumenta la respirazione e il battito cardiaco fino al massimo livello sostenibile. Fare jogging a ritmo sostenuto, l’allenamento su bici ellittica<\/a> o anche una camminata rapida sono tutti ottimi esercizi aerobici.<\/p>\n\n\n\nEsercizio anaerobico<\/strong> – qualsiasi esercizio ad alta intensit\u00e0 che fa rimanere rapidamente senza fiato, fino al punto di dover fare delle pause. Super-efficace per bruciare i grassi. Questa categoria comprende il sollevamento pesi e gli sprint improvvisi. L’HIIT (high intensity interval training) \u00e8 un’ottima routine di esercizio anaerobico.<\/p>\n\n\n\nEsercizio di resistenza<\/strong> (strength\/forza) – Qualsiasi esercizio nel quale i muscoli agiscono contro una forma di resistenza esterna. Alcuni esempi sono il sollevare pesi o usare bande elastiche per creare una resistenza. L’obiettivo spesso \u00e8 quello di sviluppare i muscoli.<\/p>\n\n\n\nEsercizio di flessibilit\u00e0<\/strong> – Qualsiasi movimento che distende i gruppi muscolari, aumenta la flessibilit\u00e0 e la forza. Pilates e yoga fanno parte di questo gruppo.<\/p>\n\n\n\nEsercizio di isolamento<\/strong> – Un esercizio che utilizza solo un gruppo muscolare o articolazione, per esempio il sollevamento pesi per i bicipiti.<\/p>\n\n\n\nEsercizi composti<\/strong> – Un esercizio o movimento che utilizza vari gruppi muscolari e articolazioni. Per esempio gli squat.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image1-1.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nOra, tutto questo potrebbe sembrare troppo da assimilare in una volta sola, ma quando avrete cominciato la vostra routine di fitness scoprirete che questi termini affioreranno automaticamente nella vostra mente!<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, sapere qualche termine specifico non \u00e8 sufficiente per diventare dei veri professionisti del fitness. Dovrete decidere quale tipo di allenamento sar\u00e0 migliore per voi e quali obiettivi volete raggiungere. Ogni persona ha delle preferenze e necessit\u00e0 differenti.<\/p>\n\n\n\n
Tutti hanno risultati differenti che vogliono raggiungere. \u00c8 essenziale scegliere una routine di fitness che prenda in considerazione questi obiettivi. Se volete costruire muscoli, un esercizio costante di cardio non sar\u00e0 sufficiente. E se volete perdere peso, fare solo sollevamento pesi non sar\u00e0 il metodo ottimale.<\/p>\n\n\n\n
Identificare gli obiettivi specifici di fitness \u00e8 la vera chiave per il successo. Chiedetevi: “Perch\u00e8 voglio cominciare a fare esercizio?”, “Cosa voglio ottenere da tutto questo?”. Quando avrete risposto a questa domanda potrete sviluppare la routine di allenamento perfetta per voi – anche se siete bloccati a casa.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image4-2.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nScegliere un Allenamento Fitness Ideale per i Principianti<\/strong><\/h2>\n\n\n\nEcco una semplice lista degli obiettivi di allenamento pi\u00f9 comuni e dei tipi di esercizio\/routine migliori per ottenerli!<\/p>\n\n\n\n
Dimagrimento<\/strong><\/p>\n\n\n\nProbabilmente si tratta di una delle ragioni pi\u00f9 popolari che spingono le persone ad abbandonare il sof\u00e0 per fare esercizio. Perdere peso \u00e8 l’obiettivo di molti. E anche se al momento le nostre palestre sono chiuse, smaltire i chili di troppo da casa non \u00e8 comunque un compito cos\u00ec difficile.<\/p>\n\n\n\n
Il trucco consiste nel non esagerare. Se non avete mai fatto esercizio fisico prima d’ora, la cosa peggiore che potreste fare sar\u00e0 lanciarvi in un allenamento HITT ad alta intensit\u00e0. Non solo fallirete nel vostro intento e perderete di motivazione, ma potreste anche causare dei danni al vostro corpo.<\/p>\n\n\n\n
Un allenamento lento ma costante sar\u00e0 pi\u00f9 efficace e potrete sicuramente percepire rapidamente i benefici. Gli esercizi di cardio diventeranno i vostri nuovi migliori amici se avete l’obiettivo di perdere peso con il fitness – la sfida “Couch to 5k<\/a>” potrebbe essere un brillante punto di inizio!<\/p>\n\n\n\nQuesto programma vi introduce lentamente alla corsa in un periodo di 9 settimane. Consiste in una serie di piani di corsa specifici da seguire ogni settimana; in questo modo potrete arrivare gradualmente a 5km di corsa senza fermarvi. Semplice da completare con solo un tapis roulant<\/a> o all’aperto. La corsa non \u00e8 limitata certo alla sola palestra.<\/p>\n\n\n\nMa se la corsa non fa per voi, non preoccupatevi. Ci sono molte altre opzioni di cardio che potrete provare! I vogatori<\/a> sono eccellenti per un allenamento full-body, questo perch\u00e8 vengono impegnati svariati gruppi muscolari in contemporanea. E se state cercando un’alternativa al jogging a basso impatto, l’allenamento su bici ellittica<\/a> brucia lo stesso numero di calorie senza danneggiare le articolazioni.<\/p>\n\n\n\nQuando il vostro corpo si sar\u00e0 adattato al cardio, potrete cominciare con routine di allenamento pi\u00f9 complesse. L’HIIT \u00e8 eccellente per bruciare grandi quantit\u00e0 di calorie e aiutarvi nel vostro progetto di perdita di peso. Con cos\u00ec tanti tutorial HIIT e fonti di ispirazione online, sicuramente non farete fatica a trovare allenamenti da poter fare anche a casa vostra!<\/p>\n\n\n\n
Per migliorare ulteriormente l’HIIT o un circuito, potrete anche incorporare una pedana vibrante<\/a>. Dotato di tecnologia all’avanguardia e progettato per aiutare a perdere peso, questo fantastico attrezzo render\u00e0 i vostri allenamenti casalinghi ancora pi\u00f9 efficaci.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image5.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nCostruire i Muscoli<\/strong><\/h2>\n\n\n\nSe volete ottenere dei “gains” e aumentare la massa muscolare, la chiave consiste nel fare esercizi che stimolano la crescita muscolare. Una combinazione di alimentazione regolare<\/a>, proteine e sollevamento pesi rappresenta un approccio ottimale per un principiante.<\/p>\n\n\n\nIn termini semplici: la crescita muscolare segue il principio di “rompi e ripara”. Come menzionato in precedenza, allenarsi duramente e sollevare pesi causa dei piccoli strappi nei muscoli che provocano DOMS. La riparazione di questi muscoli causa un aumento della massa muscolare, perci\u00f2 i periodi di recupero sono molto importanti.<\/p>\n\n\n\n
Ovviamente, se non avete mai sollevato prima un peso, cominciare in modo leggero \u00e8 fondamentale! Se cominciate a sollevare pesi eccessivi senza prima aver maturato dell’esperienza, potreste causare gravi danni al vostro corpo e avere forti dolori.<\/p>\n\n\n\n
Una routine ideale per un principiante comprende delle lunghe ripetizioni di ogni esercizio (8-12), con tre set di ognuno. Squat con pesi, pull-ups\/trazioni, esercizi di sollevamento dei manubri\/dumbbells chest presses sono perfetti per cominciare. Man mano che i vostri muscoli cominceranno a crescere di dimensione, potrete gradualmente aumentare il peso che utilizzate. <\/p>\n\n\n\n
Online sono disponibili moltissime guide per principianti del bodybuilding, quindi non dovrete affidarvi a costosi personal trainers per aumentare la vostra massa muscolare. Non dovreste rinunciare per\u00f2 completamente al cardio! L’HIIT \u00e8 un ottimo modo per bruciare i grassi in eccesso senza perdere massa muscolare.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image2-1.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nAumentare la Forza<\/strong><\/h2>\n\n\n\nMolte persone ritengono che aumentare la massa muscolare o aumentare la forza siano la stessa cosa, tuttavia esistono svariate, sottili differenze.<\/p>\n\n\n\n
Anche se ci sono delle similarit\u00e0, aumentare la forza richiede tipicamente delle ripetizioni e un regime di allenamento differente. A differenza degli allenamenti per aumentare la massa muscolare, la forza si sviluppa principalmente con ripetizioni basse e pesi maggiori.<\/p>\n\n\n\n
La chiave consiste nello sfidare s\u00e8 stessi. Dovreste mirare a fare fatica ad ogni ripetizione, altrimenti non starete sollevando abbastanza!<\/p>\n\n\n\n
Dato che l’aumento della forza richiede spesso delle abilit\u00e0 avanzate, non si raccomanda di cominciare direttamente con questo tipo do allenamento se siete ancora dei principianti. Anche se apprezzate l’idea di essere in grado di sollevare oggetti molto pesanti, non si tratta di una cosa sicura da fare se non si hanno delle esperienze precedenti.<\/p>\n\n\n\n
Concentratevi sulla crescita generale dei muscoli prima, quindi passate lentamente al costruire la vostra forza: il vostro target principale.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image9.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFitness Generale<\/strong><\/h2>\n\n\n\nSe volete essere pi\u00f9 attivi ma non vi importa particolarmente degli obiettivi elencati in precedenza, allora probabilmente vorrete solo migliorare il vostro fitness generale, giusto? Per fortuna esistono tantissime opzioni tra cui scegliere!<\/p>\n\n\n\n
Se non avete un obiettivo specifico in testa, potrete avere una maggiore flessibilit\u00e0 e libert\u00e0 d’azione. Una attivit\u00e0 semplice come il giardinaggio o una passeggiata potr\u00e0 contribuire alla vostra salute generale, e potrete coinvolgere anche tutta la famiglia!<\/p>\n\n\n\n
Restare attivi non significa attuare rigorose routine di esercizi. Il semplice fatto di prendere le scale invece dell’ascensore, o camminare fino al negozio invece di guidare, potrebbero essere delle ottime alternative. E se sarete improvvisamente motivati verso un particolare obiettivo di fitness, il vostro corpo sar\u00e0 pronto a cominciare quel percorso!<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image8.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFitness per Principianti: Consigli per Rimanere in Pista<\/strong><\/h2>\n\n\n\nOra che avete imparato la terminologia del fitness e avete stabilito la ragione per cui volete fare esercizio fisico, probabilmente sarete super motivati ad incominciare. Ma spesso questa iniziale scarica di motivazione comincia a vacillare dopo qualche giorno. E noi non vogliamo che questo accada!<\/p>\n\n\n\n
Restare motivati e rispettare i programmi \u00e8 essenziale per raggiungere gli obiettivi di fitness a lungo termine. Non volete certo che tutto il vostro lavoro iniziale finisca in niente, specialmente se si tratta della prima volta che vi cimentate nell’allenamento da casa.<\/p>\n\n\n\n
Quindi, se avete paura di non riuscire a restare concentrati, ecco alcuni trucchi per continuare sulla giusta strada.<\/p>\n\n\n\n
Fare Sempre Riscaldamento & Defaticamento<\/strong><\/p>\n\n\n\nQuesto potrebbe sembrare ovvio, ma non fare riscaldamento o defaticamento prima e dopo un’allenamento potrebbe rovinare la vostra intera routine. I vostri muscoli e articolazioni potrebbero essere doloranti e distruggere la motivazione di un principiante.<\/p>\n\n\n\n
Per preparare il proprio fisico all’esercizio, il riscaldamento \u00e8 fondamentale. Passate almeno 3-5 minuti a fare stretching con degli esercizi leggeri di cardio (camminare \u00e8 sufficiente). Questo preparer\u00e0 i vostri muscoli per quello che vi attende. E non dimenticate di fare stretching anche dopo l’allenamento.<\/p>\n\n\n\n
Indossare Abbigliamento Sportivo \/ Activewear Adeguato<\/strong><\/p>\n\n\n\nQuando ci si trova bloccati a casa, allenarsi con una vecchia t-shirt o dei pantaloncini usurati potrebbe essere un’idea allettante. Perch\u00e8 spendere soldi per attrezzatura nuova quando nessuno la vedr\u00e0?<\/p>\n\n\n\n
Ma indossare abbigliamento sportivo adeguato e della vostra forma potr\u00e0 sicuramente dare un boost al vostro allenamento. Il semplice fatto di indossare attrezzatura da allenamento vi dar\u00e0 un senso di motivazione istantaneo, vi sentirete meglio e meno impacciati.<\/p>\n\n\n\n
Ascoltate il Vostro Corpo<\/strong><\/p>\n\n\n\nEssere in armonia con il proprio corpo \u00e8 un aspetto cruciale quando si fa esercizio fisico, specialmente per un principiante. Se cominciate a sentirvi stanchi o sentite dolore, non sforzatevi di continuare.<\/p>\n\n\n\n
Potrebbe sembrare abbastanza frustrante l’idea di doversi fermare, ma starete evitando un danno potenziale molto maggiore nel lungo periodo. Ascoltate quello che il vostro corpo vi sta dicendo e probabilmente riuscirete ad ottenere i vostri obiettivi molto pi\u00f9 velocemente – e in modo pi\u00f9 sicuro!<\/p>\n\n\n\n
Impostate una Routine di Allenamento<\/strong><\/p>\n\n\n\nMettere da parte dei momenti della giornata per allenarsi \u00e8 un’ottima strategia che permette di rispettare i propri programmi. Dedicare del tempo specificamente per allenarsi vi render\u00e0 pi\u00f9 responsabili e creer\u00e0 un nuovo senso di routine, essenziale quando ci si trova a casa.<\/p>\n\n\n\n
Aspettare di “sentirsi in vena di allenarsi” non funzioner\u00e0. Anche solo dedicare 10 minuti al giorno \u00e8 meglio di nulla, e, se avrete programmato la giornata, avrete pi\u00f9 probabilit\u00e0 di rispettare i vostri propositi.<\/p>\n\n\n\n
Fate quello che vi fa stare bene<\/strong><\/p>\n\n\n\nMan mano che approfondite la vostra esperienza di fitness capirete quali esercizi preferite rispetto ad altri. <\/p>\n\n\n\n
Non sforzatevi di fare degli allenamenti che non vi piacciono ad ogni costo. In quel modo rovinerete solamente la vostra motivazione. Specialmente quando vi allenate da casa. Il fitness per principianti consiste nell’esplorare nuovi momenti e nello scoprire che cosa vi piace di pi\u00f9. Quindi, se scoprirete di preferire la bici ellittica<\/a> rispetto alla corsa, non sforzatevi di correre 5km se sapete gi\u00e0 che non vi piacer\u00e0.<\/p>\n\n\n\nSiamo sempre pi\u00f9 motivati quando facciamo le cose che ci piacciono. E l’esercizio fisico non \u00e8 un’eccezione.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/last.bluefinfitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/image7.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nPer riassumere<\/strong><\/h2>\n\n\n\nEcco a voi, la guida definitiva al fitness per principianti. Essere bloccati a casa durante questo periodo difficile \u00e8 sufficiente per far sentire tutti un po’ gi\u00f9 di morale. Tuttavia, scoprire nuovi esercizi e imparare come allenarsi nel modo corretto potr\u00e0 sicuramente farvi sentire pi\u00f9 positivi – specialmente con tutte le endorfine che metterete in circolazione!<\/p>\n\n\n\n
Sets<\/strong> – Un numero specifico di ripetizioni\/reps raggruppate assieme, per esempio completare 10 sit-ups consecutivi pu\u00f2 essere considerato un set.<\/p>\n\n\n\n Circuito\/Circuit<\/strong> – Un gruppo di set differenti da completare uno dopo l’altro, ad esempio 10 addominali sit-ups, 10 squat, 10 jumping jacks e 10 push up\/piegamenti possono formare un circuito.<\/p>\n\n\n\n HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0)<\/strong> – Set di esercizi ad alta intensit\u00e0, con brevi momenti di pausa inframezzati. Progettato per aumentare il battito cardiaco, l’allenamento HIIT \u00e8 super efficace quando si tratta di bruciare grassi e calorie – anche dopo che avete terminato il vostro allenamento.<\/p>\n\n\n\n DOMS<\/strong> (“delayed onset muscle soreness” o “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”) – Sentire del dolore il giorno dopo un allenamento intenso \u00e8 normale. Gli esercizi intensivi causano piccoli strappi nei muscoli (non \u00e8 una cosa negativa!), e il DOMS si verifica quando i vostri muscoli si riparano e crescono pi\u00f9 forti.<\/p>\n\n\n\n Rest Day\/Giorno di Riposo<\/strong> – Si spiega da solo. Un “rest day” \u00e8 una giornata nella quale non ci si allena, dando al corpo la possibilit\u00e0 di recuperare. I giorni di riposo sono molto importanti perch\u00e8 esercitarsi senza pause pu\u00f2 causare danni.<\/p>\n\n\n\n L’esercizio cardiovascolare (cardio) – Il cardio comprende qualsiasi esercizio fisico che aumenta la respirazione e il battito cardiaco. Con il passare del tempo il cardio aiuta a migliorare la funzionalit\u00e0 e la salute dei vostri polmoni e del cuore. Correre all’aperto o su un tapis roulant<\/a> \u00e8 un ottimo esempio di questo tipo di esercizio!<\/p>\n\n\n\n Esercizio aerobico<\/strong> – Qualsiasi esercizio cardio fatto con un ritmo stabile. L’esercizio aerobico aumenta la respirazione e il battito cardiaco fino al massimo livello sostenibile. Fare jogging a ritmo sostenuto, l’allenamento su bici ellittica<\/a> o anche una camminata rapida sono tutti ottimi esercizi aerobici.<\/p>\n\n\n\n Esercizio anaerobico<\/strong> – qualsiasi esercizio ad alta intensit\u00e0 che fa rimanere rapidamente senza fiato, fino al punto di dover fare delle pause. Super-efficace per bruciare i grassi. Questa categoria comprende il sollevamento pesi e gli sprint improvvisi. L’HIIT (high intensity interval training) \u00e8 un’ottima routine di esercizio anaerobico.<\/p>\n\n\n\n Esercizio di resistenza<\/strong> (strength\/forza) – Qualsiasi esercizio nel quale i muscoli agiscono contro una forma di resistenza esterna. Alcuni esempi sono il sollevare pesi o usare bande elastiche per creare una resistenza. L’obiettivo spesso \u00e8 quello di sviluppare i muscoli.<\/p>\n\n\n\n Esercizio di flessibilit\u00e0<\/strong> – Qualsiasi movimento che distende i gruppi muscolari, aumenta la flessibilit\u00e0 e la forza. Pilates e yoga fanno parte di questo gruppo.<\/p>\n\n\n\n Esercizio di isolamento<\/strong> – Un esercizio che utilizza solo un gruppo muscolare o articolazione, per esempio il sollevamento pesi per i bicipiti.<\/p>\n\n\n\n Esercizi composti<\/strong> – Un esercizio o movimento che utilizza vari gruppi muscolari e articolazioni. Per esempio gli squat.<\/p>\n\n\n\n Ora, tutto questo potrebbe sembrare troppo da assimilare in una volta sola, ma quando avrete cominciato la vostra routine di fitness scoprirete che questi termini affioreranno automaticamente nella vostra mente!<\/p>\n\n\n\n Tuttavia, sapere qualche termine specifico non \u00e8 sufficiente per diventare dei veri professionisti del fitness. Dovrete decidere quale tipo di allenamento sar\u00e0 migliore per voi e quali obiettivi volete raggiungere. Ogni persona ha delle preferenze e necessit\u00e0 differenti.<\/p>\n\n\n\n Tutti hanno risultati differenti che vogliono raggiungere. \u00c8 essenziale scegliere una routine di fitness che prenda in considerazione questi obiettivi. Se volete costruire muscoli, un esercizio costante di cardio non sar\u00e0 sufficiente. E se volete perdere peso, fare solo sollevamento pesi non sar\u00e0 il metodo ottimale.<\/p>\n\n\n\n Identificare gli obiettivi specifici di fitness \u00e8 la vera chiave per il successo. Chiedetevi: “Perch\u00e8 voglio cominciare a fare esercizio?”, “Cosa voglio ottenere da tutto questo?”. Quando avrete risposto a questa domanda potrete sviluppare la routine di allenamento perfetta per voi – anche se siete bloccati a casa.<\/p>\n\n\n\n Ecco una semplice lista degli obiettivi di allenamento pi\u00f9 comuni e dei tipi di esercizio\/routine migliori per ottenerli!<\/p>\n\n\n\n Dimagrimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n Probabilmente si tratta di una delle ragioni pi\u00f9 popolari che spingono le persone ad abbandonare il sof\u00e0 per fare esercizio. Perdere peso \u00e8 l’obiettivo di molti. E anche se al momento le nostre palestre sono chiuse, smaltire i chili di troppo da casa non \u00e8 comunque un compito cos\u00ec difficile.<\/p>\n\n\n\n Il trucco consiste nel non esagerare. Se non avete mai fatto esercizio fisico prima d’ora, la cosa peggiore che potreste fare sar\u00e0 lanciarvi in un allenamento HITT ad alta intensit\u00e0. Non solo fallirete nel vostro intento e perderete di motivazione, ma potreste anche causare dei danni al vostro corpo.<\/p>\n\n\n\n Un allenamento lento ma costante sar\u00e0 pi\u00f9 efficace e potrete sicuramente percepire rapidamente i benefici. Gli esercizi di cardio diventeranno i vostri nuovi migliori amici se avete l’obiettivo di perdere peso con il fitness – la sfida “Couch to 5k<\/a>” potrebbe essere un brillante punto di inizio!<\/p>\n\n\n\n Questo programma vi introduce lentamente alla corsa in un periodo di 9 settimane. Consiste in una serie di piani di corsa specifici da seguire ogni settimana; in questo modo potrete arrivare gradualmente a 5km di corsa senza fermarvi. Semplice da completare con solo un tapis roulant<\/a> o all’aperto. La corsa non \u00e8 limitata certo alla sola palestra.<\/p>\n\n\n\n Ma se la corsa non fa per voi, non preoccupatevi. Ci sono molte altre opzioni di cardio che potrete provare! I vogatori<\/a> sono eccellenti per un allenamento full-body, questo perch\u00e8 vengono impegnati svariati gruppi muscolari in contemporanea. E se state cercando un’alternativa al jogging a basso impatto, l’allenamento su bici ellittica<\/a> brucia lo stesso numero di calorie senza danneggiare le articolazioni.<\/p>\n\n\n\n Quando il vostro corpo si sar\u00e0 adattato al cardio, potrete cominciare con routine di allenamento pi\u00f9 complesse. L’HIIT \u00e8 eccellente per bruciare grandi quantit\u00e0 di calorie e aiutarvi nel vostro progetto di perdita di peso. Con cos\u00ec tanti tutorial HIIT e fonti di ispirazione online, sicuramente non farete fatica a trovare allenamenti da poter fare anche a casa vostra!<\/p>\n\n\n\n Per migliorare ulteriormente l’HIIT o un circuito, potrete anche incorporare una pedana vibrante<\/a>. Dotato di tecnologia all’avanguardia e progettato per aiutare a perdere peso, questo fantastico attrezzo render\u00e0 i vostri allenamenti casalinghi ancora pi\u00f9 efficaci.<\/p>\n\n\n\n Se volete ottenere dei “gains” e aumentare la massa muscolare, la chiave consiste nel fare esercizi che stimolano la crescita muscolare. Una combinazione di alimentazione regolare<\/a>, proteine e sollevamento pesi rappresenta un approccio ottimale per un principiante.<\/p>\n\n\n\n In termini semplici: la crescita muscolare segue il principio di “rompi e ripara”. Come menzionato in precedenza, allenarsi duramente e sollevare pesi causa dei piccoli strappi nei muscoli che provocano DOMS. La riparazione di questi muscoli causa un aumento della massa muscolare, perci\u00f2 i periodi di recupero sono molto importanti.<\/p>\n\n\n\n Ovviamente, se non avete mai sollevato prima un peso, cominciare in modo leggero \u00e8 fondamentale! Se cominciate a sollevare pesi eccessivi senza prima aver maturato dell’esperienza, potreste causare gravi danni al vostro corpo e avere forti dolori.<\/p>\n\n\n\n Una routine ideale per un principiante comprende delle lunghe ripetizioni di ogni esercizio (8-12), con tre set di ognuno. Squat con pesi, pull-ups\/trazioni, esercizi di sollevamento dei manubri\/dumbbells chest presses sono perfetti per cominciare. Man mano che i vostri muscoli cominceranno a crescere di dimensione, potrete gradualmente aumentare il peso che utilizzate. <\/p>\n\n\n\n Online sono disponibili moltissime guide per principianti del bodybuilding, quindi non dovrete affidarvi a costosi personal trainers per aumentare la vostra massa muscolare. Non dovreste rinunciare per\u00f2 completamente al cardio! L’HIIT \u00e8 un ottimo modo per bruciare i grassi in eccesso senza perdere massa muscolare.<\/p>\n\n\n\n Molte persone ritengono che aumentare la massa muscolare o aumentare la forza siano la stessa cosa, tuttavia esistono svariate, sottili differenze.<\/p>\n\n\n\n Anche se ci sono delle similarit\u00e0, aumentare la forza richiede tipicamente delle ripetizioni e un regime di allenamento differente. A differenza degli allenamenti per aumentare la massa muscolare, la forza si sviluppa principalmente con ripetizioni basse e pesi maggiori.<\/p>\n\n\n\n La chiave consiste nello sfidare s\u00e8 stessi. Dovreste mirare a fare fatica ad ogni ripetizione, altrimenti non starete sollevando abbastanza!<\/p>\n\n\n\n Dato che l’aumento della forza richiede spesso delle abilit\u00e0 avanzate, non si raccomanda di cominciare direttamente con questo tipo do allenamento se siete ancora dei principianti. Anche se apprezzate l’idea di essere in grado di sollevare oggetti molto pesanti, non si tratta di una cosa sicura da fare se non si hanno delle esperienze precedenti.<\/p>\n\n\n\n Concentratevi sulla crescita generale dei muscoli prima, quindi passate lentamente al costruire la vostra forza: il vostro target principale.<\/p>\n\n\n\n Se volete essere pi\u00f9 attivi ma non vi importa particolarmente degli obiettivi elencati in precedenza, allora probabilmente vorrete solo migliorare il vostro fitness generale, giusto? Per fortuna esistono tantissime opzioni tra cui scegliere!<\/p>\n\n\n\n Se non avete un obiettivo specifico in testa, potrete avere una maggiore flessibilit\u00e0 e libert\u00e0 d’azione. Una attivit\u00e0 semplice come il giardinaggio o una passeggiata potr\u00e0 contribuire alla vostra salute generale, e potrete coinvolgere anche tutta la famiglia!<\/p>\n\n\n\n Restare attivi non significa attuare rigorose routine di esercizi. Il semplice fatto di prendere le scale invece dell’ascensore, o camminare fino al negozio invece di guidare, potrebbero essere delle ottime alternative. E se sarete improvvisamente motivati verso un particolare obiettivo di fitness, il vostro corpo sar\u00e0 pronto a cominciare quel percorso!<\/p>\n\n\n\n Ora che avete imparato la terminologia del fitness e avete stabilito la ragione per cui volete fare esercizio fisico, probabilmente sarete super motivati ad incominciare. Ma spesso questa iniziale scarica di motivazione comincia a vacillare dopo qualche giorno. E noi non vogliamo che questo accada!<\/p>\n\n\n\n Restare motivati e rispettare i programmi \u00e8 essenziale per raggiungere gli obiettivi di fitness a lungo termine. Non volete certo che tutto il vostro lavoro iniziale finisca in niente, specialmente se si tratta della prima volta che vi cimentate nell’allenamento da casa.<\/p>\n\n\n\n Quindi, se avete paura di non riuscire a restare concentrati, ecco alcuni trucchi per continuare sulla giusta strada.<\/p>\n\n\n\n Fare Sempre Riscaldamento & Defaticamento<\/strong><\/p>\n\n\n\n Questo potrebbe sembrare ovvio, ma non fare riscaldamento o defaticamento prima e dopo un’allenamento potrebbe rovinare la vostra intera routine. I vostri muscoli e articolazioni potrebbero essere doloranti e distruggere la motivazione di un principiante.<\/p>\n\n\n\n Per preparare il proprio fisico all’esercizio, il riscaldamento \u00e8 fondamentale. Passate almeno 3-5 minuti a fare stretching con degli esercizi leggeri di cardio (camminare \u00e8 sufficiente). Questo preparer\u00e0 i vostri muscoli per quello che vi attende. E non dimenticate di fare stretching anche dopo l’allenamento.<\/p>\n\n\n\n Indossare Abbigliamento Sportivo \/ Activewear Adeguato<\/strong><\/p>\n\n\n\n Quando ci si trova bloccati a casa, allenarsi con una vecchia t-shirt o dei pantaloncini usurati potrebbe essere un’idea allettante. Perch\u00e8 spendere soldi per attrezzatura nuova quando nessuno la vedr\u00e0?<\/p>\n\n\n\n Ma indossare abbigliamento sportivo adeguato e della vostra forma potr\u00e0 sicuramente dare un boost al vostro allenamento. Il semplice fatto di indossare attrezzatura da allenamento vi dar\u00e0 un senso di motivazione istantaneo, vi sentirete meglio e meno impacciati.<\/p>\n\n\n\n Ascoltate il Vostro Corpo<\/strong><\/p>\n\n\n\n Essere in armonia con il proprio corpo \u00e8 un aspetto cruciale quando si fa esercizio fisico, specialmente per un principiante. Se cominciate a sentirvi stanchi o sentite dolore, non sforzatevi di continuare.<\/p>\n\n\n\n Potrebbe sembrare abbastanza frustrante l’idea di doversi fermare, ma starete evitando un danno potenziale molto maggiore nel lungo periodo. Ascoltate quello che il vostro corpo vi sta dicendo e probabilmente riuscirete ad ottenere i vostri obiettivi molto pi\u00f9 velocemente – e in modo pi\u00f9 sicuro!<\/p>\n\n\n\n Impostate una Routine di Allenamento<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mettere da parte dei momenti della giornata per allenarsi \u00e8 un’ottima strategia che permette di rispettare i propri programmi. Dedicare del tempo specificamente per allenarsi vi render\u00e0 pi\u00f9 responsabili e creer\u00e0 un nuovo senso di routine, essenziale quando ci si trova a casa.<\/p>\n\n\n\n Aspettare di “sentirsi in vena di allenarsi” non funzioner\u00e0. Anche solo dedicare 10 minuti al giorno \u00e8 meglio di nulla, e, se avrete programmato la giornata, avrete pi\u00f9 probabilit\u00e0 di rispettare i vostri propositi.<\/p>\n\n\n\n Fate quello che vi fa stare bene<\/strong><\/p>\n\n\n\n Man mano che approfondite la vostra esperienza di fitness capirete quali esercizi preferite rispetto ad altri. <\/p>\n\n\n\n Non sforzatevi di fare degli allenamenti che non vi piacciono ad ogni costo. In quel modo rovinerete solamente la vostra motivazione. Specialmente quando vi allenate da casa. Il fitness per principianti consiste nell’esplorare nuovi momenti e nello scoprire che cosa vi piace di pi\u00f9. Quindi, se scoprirete di preferire la bici ellittica<\/a> rispetto alla corsa, non sforzatevi di correre 5km se sapete gi\u00e0 che non vi piacer\u00e0.<\/p>\n\n\n\n Siamo sempre pi\u00f9 motivati quando facciamo le cose che ci piacciono. E l’esercizio fisico non \u00e8 un’eccezione.<\/p>\n\n\n\n Ecco a voi, la guida definitiva al fitness per principianti. Essere bloccati a casa durante questo periodo difficile \u00e8 sufficiente per far sentire tutti un po’ gi\u00f9 di morale. Tuttavia, scoprire nuovi esercizi e imparare come allenarsi nel modo corretto potr\u00e0 sicuramente farvi sentire pi\u00f9 positivi – specialmente con tutte le endorfine che metterete in circolazione!<\/p>\n\n\n\n<\/figure><\/div>\n\n\n\nTipi di Esercizio<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n<\/figure><\/div>\n\n\n\nScegliere un Allenamento Fitness Ideale per i Principianti<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nCostruire i Muscoli<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nAumentare la Forza<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFitness Generale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFitness per Principianti: Consigli per Rimanere in Pista<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nPer riassumere<\/strong><\/h2>\n\n\n\n