30-Tage-Fitness-Challenge für Anfänger

Es ist kein Geheimnis, dass wir in letzter Zeit alle viel mehr Zeit zu Hause verbringen. Und obwohl es sehr verlockend ist, den ganzen Tag im Pyjama auf dem Sofa zu sitzen, gab es nie eine bessere Gelegenheit, um fit zu werden! Die Vorstellung einer 30-Tage-Fitness-Challenge mag vielleicht für dich furchterregend klingen, aber vertraue uns, wenn wir sagen, dass du dich danach viel besser fühlen wirst.

Sport kann dir sowohl körperlich als auch mental so viele Vorteile bieten. Es ist heutzutage wichtiger denn je, sich um unser geistiges und körperliches Wohlbefinden zu kümmern und Sport kann dir dabei helfen.

Wenn du jedoch noch nie zuvor Sport getrieben hast, dann kann es sein, dass dich der Gedanke an einen neuen Trainingsplan eher demotiviert als motiviert. Aus diesem Grund haben wir eine einfache, aber dennoch äußerst effektive 30-Tage-Fitness-Challenge für Anfänger zusammengestellt!

Diese Challenge wurde so konzipiert, um deinen Körper in Bewegung zu bringen und zwar ohne, dass du dich langweilst oder Verletzungen riskierst. Außerdem sind hierbei sind keinerlei Fitnessgeräte erforderlich, was bedeutet, dass du in deinen eigenen vier Wänden mit deiner Fitnessreise beginnen kannst. Auch wenn du vorher noch nie trainiert hast!

30-Tage-Fitness-Challenge für Anfänger – Warum 30 Tage?

Es reicht nicht aus, eine richtige Fitness-Angewohnheit zu entwickeln, wenn du dir sagst, dass du ab sofort eine Woche lange jeden Tag trainieren wirst. Sobald diese Woche vorbei ist, hast du keine Herausforderung mehr und du musst dich nicht mehr anstrengen. Es kann passieren, dass du wieder dort landest, wo du begonnen hast, du deine gesamte Motivation verlierst und all deine harte Arbeit umsonst war.

Wenn du dich für 30 Tage verpflichtest, dann hast du einen Monat lang Zeit, um langsam an den Übungen zu arbeiten, von denen du nie gedacht hättest, dass du sie einmal meistern wirst. Und sobald die 30 Tage vorbei sind, hat sich deine Einstellung zum Thema Sport und Bewegung komplett geändert. Auf diese Weise fällt es dir leichter, auch in Zukunft deine Sportschuhe zu schnüren und du erzielst konsequent Fortschritte!

Woche 1

Wenn du dich extrem motiviert fühlst, dann hast du genau die richtige Einstellung! Obwohl deine Motivation äußerst positiv ist, so kann sie dich dennoch dazu verleiten, gleich in die Vollen zu gehen. Während es wichtig ist, sich selbst zu pushen, um Fortschritte zu erzielen, so solltest du dennoch einen Schritt nach dem anderen machen. Insbesondere, wenn du vorher noch nie trainiert hast!

Wenn du dich zu stark verausgabst, riskierst du schwere Verletzungen. Dies ist dann der Anfang vom Ende und du wirst dich zudem extrem frustriert fühlen.

In deiner ersten Woche ist es wichtig, deine Trainingseinheiten kurz und einfach zu gestalten. Wir sind uns sicher, dass du dennoch ins Schwitzen kommen wirst! Wir haben für dich vier einfache Trainingseinheiten zusammengestellt, die du die kommenden 30 Tage durchführen kannst. Nimm dir an den verbleibenden 3 Tagen die Zeit, um einen 20-minütigen Spaziergang einzulegen. Auf diese Weise hast du einen „aktiven Ruhetag“.

Training 1:

30 Sekunden Hampelmann

30 Sekunden Ausfallschritte vorwärts, abwechselnd mit jedem Bein

30 Sekunden Kniebeugen

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 2:

30 Sekunden Liegestütze (auf den Knien)

30 Sekunden Mountain-Climbers

30 Sekunden Ausfallschritte vorwärts, abwechselnd mit jedem Bein

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 3:

30 Sekunden Sit-ups

1 Minute Gesäß-Brücke

30 Sekunden Unterarmstütz

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 4:

30 Sekunden High Knees

30 Sekunden Kniebeugen

30 Sekunden Hampelmann

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Diese 4 Workouts decken praktisch alle Bereiche deines Körpers ab und sind eine großartige Einführung in die Welt des Sports! Und wenn du an den restlichen 3 Tagen einen Spaziergang einlegst, bist du an jedem einzelnen Tag aktiv.

Woche 2

In deiner zweiten Woche machen wir genau dieselben Übungen wie in der Woche zuvor. Allerdings ein wenig intensiver!

Training 1:

30 Sekunden Hampelmann

1 Minute Kniebeugen

1 Minute Ausfallschritte vorwärts

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 2:

30 Sekunden Mountain-Climbers

30 Sekunden Liegestütze (auf den Knien)

1 Minute Ausfallschritte vorwärts

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 3:

30 Sekunden Sit-ups

1 Minute Gesäß-Brücke

30 Sekunden Unterarmstütz

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 4:

30 Sekunden High Knees

30 Sekunden gesprungene Kniebeugen

1 Minute Hampelmann

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

In deiner zweiten Woche machen wir genau dieselben Übungen wie in der Woche zuvor. Allerdings ein wenig intensiver! Auf diese Weise steigern wir deine Ausdauerfähigkeit noch mehr und verlangen deinem Körper noch ein wenig mehr ab. Versuche, an deinen 3 freien Tagen anstatt eines 20-minütigen Spaziergangs 30 Minuten in zügigem Tempo spazieren zu gehen.

Woche 3

Nach zwei Wochen täglicher Bewegung hast du möglicherweise das Gefühl, dir eine Fitness-Auszeit verdient zu haben. Aber genau an diesem Punkt musst du weiter durchhalten. Widerstehe der Versuchung, einen Gang herunterzuschalten! Auf diese Weise schaffst du es, diese kleine Motivations-Durststrecke zu bewältigen.

Training 1:

1 Minute Hampelmann

1 Minute Kniebeugen

1 Minute Ausfallschritte vorwärts

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 2:

30 Sekunden Mountain-Climbers

30 Sekunden normale Liegestütze

1 Minute Ausfallschritte vorwärts

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Training 3:

30 Sekunden Crunches

1 Minute Gesäß-Brücke

30 Sekunden Wandsitzen

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Training 4:

30 Sekunden High Knees

1 Minute gesprungene Kniebeugen

1 Minute Hampelmann

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Versuche, an den restlichen drei Tagen anstatt eines 30-minütigen Spaziergangs zu joggen, allerdings mit geringer Intensität. Wechsle alle 5 Minuten zwischen zügigem Gehen und Joggen ab. Und wenn du das Gefühl hast, länger joggen zu können, dann mache es!

Woche 4

Die letzte Woche! Wenn du diesen Punkt erreicht hast, ohne eine Pause eingelegt und ohne deine Motivation verloren zu haben, kannst du sehr stolz auf dich sein. Es ist an sich schon eine große Herausforderung, an seiner Fitness zu arbeiten und du wirst mit Sicherheit schon den ein oder anderen Vorteil beobachtet haben.

Diese letzte Phase beinhaltet die bisher intensivsten Workouts, die deine Ausdauerfähigkeit noch weiter steigern sollen. Wenn du noch mehr Fortschritte erzielen willst, dann versuche, eine Vibrationsplatte in dein Training einzubauen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Vibrationsplatte zur Gewichtsreduktion sowie zur Stärkung der Muskeln beiträgt. Lies dies unseren ultimativen Leitfaden zur Auswahl deiner perfekten Vibrationsplatte durch. Auf einer Vibrationsplatte lassen sich Bauchmuskelübungen, Liegestütze, normale Kniebeugen sowie Ausfallschritte hervorragend ausführen.

Training 1:

1 Minute Hampelmann

1 Minute gesprungene Kniebeugen

1 Minute Ausfallschritte vorwärts

1 Minute Pause

4 Mal wiederholen

Training 2:

1 Minute Bergsteiger

1 Minute normale Liegestütze

30 Sekunden Unterarmstütz

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Training 3:

1 Minute Sit-ups

1 Minute Gesäß-Brücke

30 Sekunden Wandsitzen

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Training 4:

1 Minute High Knees

1 Minute gesprungene Kniebeugen

30 Sekunden Burpees

1 Minute Pause

5 Mal wiederholen

Versuche, an den verbleibenden 3 Tagen (plus 2 zusätzliche Tage, um das endgültige Ziel von 30 Tagen zu erreichen!) während deiner halbstündigen Spaziergänge ein wenig länger zu joggen. Versuche, 6-8 Minuten lang ununterbrochen zu joggen und gehe anschließend 5 Minuten lang. Wiederhole dies so lange, bis deine 30 Minuten abgelaufen sind oder mache so lange wie es geht weiter!

Und das war sie. Die vollständige 30-Tage-Fitness-Challenge für Anfänger, die du bequem von zu Hause aus machen kannst! Und wenn dies 30 Tage vorbei sind, wirst du mit Sicherheit mehr Motivation als je zuvor haben, um mit deinem Training fortzufahren. Du kannst sogar selbst verschiedene Workouts entwickeln, um deine Fortschritte in den nächsten Wochen noch weiter zu verbessern.

Doch wie immer lautet auch hier das Motto: Höre auf deinen Körper. Zwinge dich vor allem in der ersten Woche nicht dazu, alle Workouts durchzuführen, wenn du sie noch nicht schaffst. Absolviere nur die Übungen, zu denen du in der Lage bist und höre auf, wenn du Schmerzen hast. Und wenn du dir sicher bist, dass du noch weiter trainieren kannst als vorgegeben, dann mache es!

Sport und Bewegung sind in diesen Zeiten zweifellos wichtig, doch eine gesunde Einstellung ist ebenfalls wichtig. Wir hoffen, dass du gesund bleibst und dass dich diese 30-tägige Challenge dazu inspiriert hat, neue Dinge auszuprobieren.